Running e dieta: cosa mangiare per correre al meglio

Sport e corretta alimentazione sono due aspetti strettamente correlati tra loro. In particolare quando si prepara una maratona, occorre curare al meglio non solo l’allenamento ma anche la dieta, soprattutto nel pre e post gara, per sostenere lo sforzo e riuscire a recuperare al meglio senza affaticare troppo il fisico.

È ormai chiaro a molti quanto sia importante curare l’alimentazione, non solo per chi fa attività fisica ma anche per chi svolge attività prettamente intellettuali, come studenti o giocatori di scacchi e poker sportivo, che sanno come il cibo giusto possa fare la differenza prima di un evento importante.

Vediamo ora qualche consiglio specifico per chi si sta preparando a correre una maratona. 

Cosa mangiare prima della gara

L’alimentazione di un corridore deve essere curata durante ogni fase dell’allenamento, per evitare possibili carenze nutritive che potrebbero inficiare la performance il giorno della gara. In particolare, la sera prima dell’evento sportivo è consigliabile fare buona scorta di carboidrati, meglio con un alto indice glicemico, capaci di fornire tranquillità psicofisica. Un buon consiglio è dunque quello di godersi un primo piatto di riso o pasta, seguito da un secondo proteico abbinato a un contorno di verdure crude o cotte.

Non provare alimenti nuovi

Nei giorni precedenti la gara bisogna prestare attenzione a non provare cibi nuovi, che potrebbero produrre possibili problemi gastrointestinali e ridurre il rendimento sportivo il giorno della maratona. La sera prima della gara meglio evitare di uscire fuori a cena e curare l’igiene, quindi lavarsi spesso le mani e sciacquare bene frutta e verdura prima di mangiarle. Avere cura della propria igiene è fondamentale in ogni occasione e, per chi è abituato ad allenarsi indoor, bisogna prestare particolare attenzione ai giusti comportamenti da adottare. 

Attenzione ai cibi ricchi di fibre

Il giorno prima e la mattina della gara è bene non consumare troppi cibi ricchi di fibre e diminuire il consumo di grassi per evitare eventuali problemi di flatulenze o indigestione. Via libera quindi a tutti i carboidrati con un basso contenuto di fibra (come riso o patate).

Limitare la caffeina

La caffeina causa un aumento della diuresi che può condurre a perdite d’acqua e di elettroliti durante la gara. È bene dunque approcciare il caffè con moderazione, soprattutto quando non si è abituati a berne molto. In generale si consiglia di non superare 4 mg di caffeina per kg di peso.

Attenti all’idratazione 

Il giorno della maratona è importantissimo avere cura della propria idratazione, rispettando un timing specifico. In generale si consiglia l’assunzione di 250-500 ml di bevanda sportiva almeno un’ora prima della corsa. Molto importante è anche la scelta della bevanda: deve contenere acqua, carboidrati (concentrazione massima 5-10%) e sali minerali, in particolare sodio (400-1100 mg/litro), potassio (120-225 mg/litro).

Bevande e gel energetici

Durante la maratona bisogna idratarsi spesso. Si consiglia l’assunzione di 100-200 ml di acqua uniti ai giusti integratori, come un gel o una barretta energetica o fino a 200 ml di bevanda sportiva almeno ogni 20 minuti per massimizzare le prestazioni durante la gara. Se alle bevande sportive si preferiscono gel o barrette, occorre stare attenti a non esagerare, ricordandosi che un eccessiva presenza di elettroliti e glucosio possono causare problemi all’apparato digerente durante la corsa. Fare attenzione dunque a consumarli con cautela e accompagnarli sempre con dell’acqua naturale.

Recupero dopo la corsa

Dopo la gara è importante assumere carboidrati ad alto indice glicemico (frutta, riso e pasta) uniti a una fonte di proteine facilmente assimilabile, e bere tanta acqua. In questo modo si ripristinano i naturali livelli di glucosio, favorendo il recupero dei tessuti muscolari. È inoltre consigliabile evitare del tutto l’alcool durante le fasi di recupero post gara: le bevande alcoliche infatti producono diuresi e aumentano la disidratazione. 

Ascoltare il proprio corpo

Oltre a seguire gli adeguati consigli nutrizionali, bisogna sempre rimanere in ascolto del proprio corpo. È proprio lui infatti a segnalarci se abbiamo bisogno di bere o di rallentare. Se non ci si sente bene bisogna sempre fermarsi e chiedere aiuto per non rischiare di mettere in pericolo la propria salute.