Cominciare a correre

Per iniziare a correre occorrono dei prerequisiti (trattati esaurientemente ne Il manuale completo della corsa): visita medica, peso non eccessivo, scarpe e abbigliamento adatti ecc.).
In particolare il peso! Troppe persone iniziano a correre sovrappeso, proprio per dimagrire. Per evitare false illusioni occorre subito chiarire che:
1) l’attività fisica da sola non è in grado di mantenere il soggetto a un peso forma ottimale. Ciò accade occasionalmente (le classiche eccezioni che confermano la regola) nei giovanissimi (dove il metabolismo è molto alto) e in una percentuale esigua della popolazione. Per la stragrande maggioranza degli adulti sani un’alimentazione non controllata porta, se non all’obesità, al sovrappeso.
2) Un regime dietetico corretto senza attività fisica è praticamente impossibile da seguire. Un individuo sano ha stimoli tali che, se non repressi da situazioni ambientali (per esempio lo stress), innalzano il suo “peso naturale” oltre i valori consigliabili, soprattutto quando l’età ha fatto diminuire il metabolismo basale.
Dai punti sopraesposti risulta chiaro che attività fisica e regime alimentare controllato sono entrambi necessari. Pertanto chi decide di iniziare a correre per poter mangiare a volontà è fuori rotta: non otterrà granché.
Correre non è per tutti e va preparato quasi come una laurea. Verificate il vostro peso. Per un uomo l’IMC deve essere inferiore a 27, per una donna a 25 (e mi sono già fatto violenza nell’innalzare questi limiti). Se avete un IMC superiore, dovete usare due armi:
la dieta
uno sport molto più soft, per esempio il walking.
A chi si sentirà (magari forte della sua giovinezza) di poter correre anche in sovrappeso ricordo che la probabilità di infortunarsi in un soggetto sovrappeso è decisamente più alta che in un normopeso. Quindi prima di correre, dimagrite.
Un altro errore che non dovete commettere è di credere che l’abilitazione alla corsa abiliti a qualunque carico e a qualunque distanza. Nell’articolo su Peso e corsa troverete una semplice tabella che indica il massimo carico compatibile con il proprio peso. Per esempio per un runner alto 180 cm e pesante 78 kg la maratona è controindicata, come pure un carico settimanale superiore ai 60 km o una seduta superiore all’ora di corsa.
IL PROGRAMMA

Supponendo di aver già superato la fase dei preliminari, vi propongo un programma diviso in tre fasce per un totale di dieci livelli per arrivare a quello che deve essere l’obbiettivo del principiante: correre 10 km. Ogni fascia è qualitativamente diversa dalle altre e pertanto è buona cosa non passare alla successiva se non si padroneggia quella in cui si è attualmente. Un livello deve essere ripetuto più volte finché non si termina l’allenamento con la netta sensazione che si poteva continuare ancora tranquillamente. Non saltate i recuperi al passo: unire due frazioni di corsa rende il tutto molto più difficile. L’allenamento gradualmente passa da circa mezz’ora a circa un’ora.
Fascia gialla – È quella di chi inizia veramente a correre, senza passare alla corsa da altri sport e in genere con una vita sedentaria ormai da anni. L’obbiettivo è di passare gradatamente dalla camminata alla corsa.

Livello 1 – 2′ camminando + 1′ di corsa per 8 volte
Livello 2 – 3′ camminando + 2′ di corsa per 6 volte
Livello 3 – 3′ camminando + 4′ di corsa per 6 volte

Ripeto che in questa fase non conta assolutamente la velocità, quanto l’arrivare alla fine del lavoro. Se vi sentite pronti per il livello 3, incominciate comunque dal livello 1: farete un allenamento leggero e il giorno dopo sarete freschi e pimpanti per il prossimo.
Fascia rossa – È la fascia di chi ogni tanto svolge qualche attività ricreativa che comporta un minimo d’intensità dello sforzo. Il problema è dare continuità a questo sforzo, nonché allenare l’organismo a un minimo di durata.

Livello 4 – 3′ camminando + 6′ di corsa per 5 volte
Livello 5 – 3′ camminando + 10′ di corsa per 4 volte
Livello 6 – 3′ camminando + 15′ di corsa per 3 volte

La differenza qualitativa fra i livelli è maggiore che nella fascia gialla, per cui dovete digerire bene un livello prima di passare al successivo.
Fascia nera – Potete ormai sentirvi nell’anticamera del professionismo per cui non strafate. Da notare che gli ultimi livelli non vengono ripetuti due o più volte. A cosa servono i 5′ di camminata? Servono comunque come riscaldamento, un concetto che chi corre dovrebbe avere sempre presente. Non si può iniziare subito a correre (per quanto piano). Il riscaldamento minimizza la probabilità di infortunio e predispone il corpo a una partenza soft.

Livello 7 – 5′ camminando + 25′ di corsa per 2 volte
Livello 8 – 5′ camminando + 35 ‘ di corsa + 5′ di cammino e 15′ di corsa
Livello 9 – 5′ camminando + 45′ di corsa + 5′ di cammino e 15′ di corsa
Livello 10 – 5’ di camminata + 10 km di corsa

Il numero di sedute – Considerate che un principiante può allenarsi proficuamente secondo questo schema con un numero di sedute alla settimana che va da un minimo di tre a un massimo di sei. Come decidere tale numero? Dipende dalle caratteristiche del soggetto: se si è recuperata la seduta precedente, è possibile uscire anche il giorno dopo, ma almeno un giorno alla settimana di riposo ci vuole. Non si deve pensare che un terribile mal di gambe significhi che ci si è allenati bene: vuol solo dire che si è esagerato.
Consiglio di fermarsi su un livello almeno una settimana (meglio due) e di non usare il cronometro per riscontrare eventuali progressi: il vero progresso è correre con facilità, non correre più forte. Solo all’ultimo livello potete verificare il tempo in cui completate i 10 km.
I quattro livelli della fascia nera costituiscono anche un minimo programma di allenamento per la fase successiva al livello 10 nel caso voi vogliate migliorare le prestazioni; si tratta di ripetere gli ultimi 4 livelli cercando di andare più forte. Il microciclo di 4 sedute è la sequenza degli allenamenti 8-9-7-10. Notate la posizione dell’allenamento 7, una seduta di scarico prima di quella più faticosa, la 10.